ベンチプレス100キロへの道!30代スタートで到達までの記録

筋トレ&ボディメイク

こんにちわ!今日も元気に大胸筋が筋肉痛のピロリです。

みなさんはベンチプレスをやったことがありますか?

最近はテレビの企画でやっている姿をよく見かけるようになりましたね。

筋トレの代名詞ともいえる種目です。

筋トレを始めて多くの人がベンチプレスをやるようになります。

ベンチプレスは効率よく大胸筋を鍛えられ分厚い胸板を作ることができるため大人気です。

そのベンチプレスですが、成人男性が持ち上げられる平均の重量をご存知でしょうか?

答えは平均40キロです!

なんのトレーニングもしていない人が60キロを上げれば大したものです。

ちなみにベンチプレス100キロを上げる人は人口の1%しかいないとも言われています。

トレーニングをしている人の中では、ベンチプレス100キロを上げることを目標としている人も多くいます。

僕は30代から筋トレを始め、3年半でベンチプレス100キロを上げることができました!

今回は僕がベンチプレス100キロを上げるまでのトレーニング方法を書いていきたいと思います。

今、筋トレでベンチプレス100キロを目指している方、30代で筋トレに興味がある方に読んでいただければ嬉しいです。

筋トレ開始時から順に解説していきます。

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筋トレスタート

僕が筋トレをスタートしたのが約4年前です。

運動ゼロでぽっこりお腹を解消するために、数々のダイエットにチャレンジしては失敗を繰り返していました。

最後のダイエット手段が筋トレでした。

自宅トレーニング

自宅での筋トレからスタートして、腕立て伏せ・腹筋・スクワットが中心です。

頻度は週に3回・30分程度で各種目10回~20回の3セットを行っていました。

最初はキューピーちゃんみたいなポッコリお腹をへこませることが目標でした。笑

スタートから1年

自宅トレを始めて2ヶ月ほどして器具を使ったトレーニングに興味を持ち、市営ジムに通い出しました。

市営ジム初期

初めて市営のジムでベンチプレスに挑戦したときは平均の40キロが上がりませんでした。

フォームも何もわかりませんでしたが、ネットで男性の平均が40キロというのを見て、「それぐらいならできるやろ!」と思っていましたが甘かったですね。

正直、平均すら上がらない事実にがっくりしました。

そこからは筋肉系YouTubeを見て、フォームやトレーニング方法を勉強しました。

ですが平均すら上がらないベンチプレスをするのは恥ずかしくて、最初のうちは片手10キロのダンベルプレスをやっていました。

その頃は一日で全身のトレーニングをしており、背中や足も同じ日にトレーニングしていました。

最初の壁60キロ

市営のジムに通い出して、週3回・1回1時間の筋トレを続けていました。

食事も自然とたんぱく質を意識して多く取るようになっていました。

ダンベルプレスの重量は順調に、16キロで10回3セットができるまでに伸びてきました。

それができたタイミングでベンチプレス40キロに挑戦すると、上がらなかったのが嘘のようにスムーズに上がるようになっていました!

できるようになるとマッチョになってる感があって嬉しいですね!笑

ダンベルプレスでトレーニングをして、たまにベンチプレスに挑戦するというのを繰り返していました。

継続していくと早い段階で50キロはクリアしましたが、60キロがなかなか難しい…

当時の自分の体重が60キロぐらいでした。

メインのトレーニング種目をダンベルプレスからベンチプレスに変えたのもこの頃です。

やり方・フォームの勉強はしていましたが、いざやってみると難しい!!

それでも見よう見まねでコツコツ継続して、筋トレ開始から約1年で60キロは上がるようになっていました。

部位分けトレーニングを始めたのがこの頃です。このころは週に一回の胸トレを重点的にやるようにしていました。

1年から2年半

順調に筋トレの成果が出てきて、他の人から体型の変化を指摘されるようになった時期です。

筋トレの勉強ばかりしていた時です。笑

知識が邪魔をした80キロの壁

筋トレ開始から一年以上が過ぎたころ、自体重のベンチプレスが簡単に上がるようになっていました。

この頃は多少の知識もついてきて、効かせるトレーニングを意識するようになっていました。

逆に変な知識がついてトレーニングに甘えが出たような時期でした。

それが良くなかったのか、ベンチプレス80キロが壁となってクリアすることに苦労しました。

伸び悩んだ結果、「知識はさておき、トレーニングは全力でやりまくる!」という考えにいたりました。

効かせることや効率をあまり考えずに、一生懸命トレーニングに没頭しました。

このころは週に4回ぐらいのペースで市営ジムに通っていました

その結果、筋トレ開始から2年を過ぎたあたりで80キロが上がるようになりました。

胸トレは「ベンチプレス → バタフライマシン → ケーブル」を中心に行っていました。

80キロがクリアできたぐらいに、100キロを上げたいという目標も出てきました。

2年半から3年半

市営ジムで2年半ほどトレーニングしていたころに、24時間ジムに変更しました。

理由は家の近くにできたからです。笑

24時間営業のジムデビュー

24時間ジムはマシンもフリーウエイトエリアも充実していました。

もっと早く24時間ジムに通ったほうが良かったかな」と後悔したことを覚えています。

スミスマシンを使ったインクラインベンチ・ディップスを取り入れるようになったのもこの頃です。

一番変わったのはこの頃からトレーニングの記録をつけるようになりました。

トレーニングの記録はスマホのアプリでつけています。

胸の日は週に1回ベンチプレスが中心で、インクラインベンチ・ペックフライ・ディップス・ケーブルと色んな種目を取り入れていました。

最大の壁は100キロ

24時間ジムに通ってMAX90キロは上がるようになっていましたが、100キロは全然上がりませんでした。

これが人口1%に入る厳しさかと思いました。

体重は60~65キロで増量と減量を繰り返していました。

この頃はどうしても100キロを上げたいと思っており、なかなか重量が伸びないため、思い切って胸トレの頻度を週2回以上に上げました。

代わりに足トレの頻度が減りましたが、順調に成長していきました。

週2回以上の胸トレを継続しベンチプレス80キロが10回上がるようになったのが、24時間ジムに通って1年ほど経ったころです。

この時にベンチプレス100キロに挑戦すると、上げることができました!

100キロを上げた時の喜びは忘れられません!

筋トレをしていてシックスパックができたときの次に嬉しかった瞬間でした。

週2回以上の胸トレはベンチプレス中心というのは変わりませんでした。ただしベンチプレスにかけた時間を長くし、極力ベンチプレスのみで胸を追い込めるように努力しました。

主なトレーニング一覧

期間主なトレーニングセットの組み方MAX場所
スタート腕立て・腹筋10回~20回×3セット自宅
2ヶ月ダンベルプレス10㎏ 10回×3セット35市営ジム
1年ダンベルプレス16㎏ 10回×3セット60市営ジム
 ベンチプレス40㎏ 10回×3セット  
2年ベンチプレス60㎏ 10回×3セット80市営ジム
 バタフライ3セット  
 ケーブル3セット  
2年半ベンチプレス70㎏ 10回×3セット9024時間ジム
  60㎏ 10回×3セット   
3年半ベンチプレス80㎏ 10回×2セット10024時間ジム
  70㎏ 10回×2セット  
  60㎏ 10回×2セット  

良かった点・悪かった点

ベンチプレス100キロを上げるまでに、自分なりの良かった点と悪かった点をまとめました。

参考にしてもらえれば嬉しいです。

良かった点

大きなケガをしなかった

3年半の間に大きなケガをしなかったことが一番良かった点です。

大きなケガをしてトレーニングができなくなっていたら、100キロどころか筋トレそのものを辞めていたかもしれません。

手首・肘・腰に痛みが出たことはありますが、無茶はしませんでした。

痛みがあるときは、違う方法でトレーニングしたり休むことも大事です。

食事管理ができた

トレーニングの効果を最大限に得るために食事についても考えていました。

細かく決めているわけではありますが、最低一日のたんぱく質量は毎日考えて食べるようにしていました。

継続できた

間違いなく、筋トレを継続したから達成できました

ベンチプレス100キロがすぐにできる人は、ほぼいません。

筋トレ初期はできるとは思っていませんでした。

コツコツと続けた結果、できるようになりました。

悪かった点

知識ばかりの頭でっかちになっていた

効率的なトレーニングを求めるばっかりに、YouTubeや本で知識ばかり増やしていました

知識をつけることは大切ですが、しっかりとトレーニングすることが基本です。

僕は基本的なことを忘れていた時期が長かったように思います。

追い込みきれない日も多かった

正直「仕事で疲れているから」や「今日はこれぐらいでいいかな」と、甘えが多かったことも事実です。

筋トレはしっかりとトレーニングすることで成果が上がります。

僕は自分に甘い日が多かったと反省してます。

24時間のジム通いとトレーニング記録をつけることが遅かった

24時間ジムは施設が充実している以外に、トレーニング仲間ができやすいというメリットもあります。

周りの仲間に触発されてモチベーションがアップし、トレーニングの質が上がりました。

トレーニング記録は、過去を見返すことにより成長を数字で実感できます。

数字の成長はモチベーションアップに繋がります。

この2つはもっと早くからするべきだったと後悔しています。

まとめ

今回はベンチプレス100キロ達成までの体験記を書いてみました。

筋トレ初心者にベンチプレス100キロは高いハードルです。

ですがトレーニングの継続としっかりした食事管理で、30代の運動ゼロからでも達成できました。

「一生懸命なトレーニングとしっかり食事管理の継続」これが達成できる唯一の方法だと思います。

他の人と比べて自分は成長が遅くても気にしなくていいのです。

いつかはできると信じて頑張りましょう!

さぁ一緒に人口1%の仲間入りをしませんか?

今回は以上です。

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