ベンチプレス100kgを上げるには。30代スタートで到達した体験談

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『ベンチプレス』

最近はテレビの企画でやっている姿も見かけるようになりましたね。筋トレの代名詞ともいえる種目です。

筋トレを始めて多くの人がベンチプレスをやるようになります。ベンチプレスは効率よく大胸筋を鍛えられ分厚い胸板を作ることができるため大人気。そのベンチプレスですが、成人男性が持ち上げられる平均の重量をご存知でしょうか?

答えは平均40キロです!

なんのトレーニングもしていない人が60キロを上げれば大したものです。ちなみにベンチプレス100キロを上げる人は人口の1%しかいないとも。

今回は筆者がベンチプレス100kg上げるまでの体験談をお伝えします。

今、筋トレでベンチプレス100キロを目指している方、30代で筋トレに興味がある方に読んでいただければ嬉しいです。

筋トレ開始時から順に解説していきます。

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筋トレスタート

運動ゼロでぽっこりお腹を解消するために、数々のダイエットにチャレンジしては失敗を繰り返していました。

最後のダイエット手段が筋トレでした。

自宅トレーニング

自宅での筋トレからスタートして、腕立て伏せ・腹筋・スクワットが中心です。

頻度は週に3回・30分程度で各種目10回~20回の3セットを行っていました。

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スタートから1年

自宅トレを始めて2ヶ月ほどして器具を使ったトレーニングに興味を持ち、市営ジムに通い出しました。

市営ジム初期

初めて市営のジムでベンチプレスに挑戦したときは平均の40キロが上がりませんでした

フォームも何もわかりませんでしたが、ネットで男性の平均が40キロというのを見て、「それぐらいならできるやろ!」と思っていましたが甘かったですね。

正直、平均すら上がらない事実にがっくり…。そこからは筋肉系YouTubeを見て、フォームやトレーニング方法を勉強しました。

ですが平均すら上がらないベンチプレスをするのは恥ずかしくて、最初のうちは片手10キロのダンベルプレスをやっていました。

その頃は一日で全身のトレーニングをしており、背中や足も同じ日にトレーニングしていました。

最初の壁60キロ

市営のジムに通い出して、週3回・1回1時間の筋トレを続けていました。

食事も自然とたんぱく質を意識して多く取るようになっていました。

ダンベルプレスの重量は順調に、16キロで10回3セットができるまでに伸びてきました。

それができたタイミングでベンチプレス40キロに挑戦すると、上がらなかったのが嘘のようにスムーズに上がるようになっていました!

継続していくと早い段階で50キロはクリアしましたが、60キロがなかなか難しい…

当時の自分の体重が60キロぐらいでした。メインのトレーニング種目をダンベルプレスからベンチプレスに変えたのもこの頃です。やり方・フォームの勉強はしていましたが、いざやってみると難しい!!

それでも見よう見まねでコツコツ継続して、筋トレ開始から約1年で60キロは上がるようになっていました。

部位分けトレーニングを始めたのがこの頃です。このころは週に一回の胸トレを重点的にやるようにしていました。

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1年から2年半

順調に筋トレの成果が出てきて、他の人から体型の変化を指摘されるようになった時期です。

知識が邪魔をした80キロの壁

筋トレ開始から一年以上が過ぎたころ、自体重のベンチプレスが簡単に上がるようになっていました。

この頃は多少の知識もついてきて、効かせるトレーニングを意識するように。逆に変な知識がついてトレーニングに甘えが出たような時期です…。

それが良くなかったのか、ベンチプレス80キロが壁となってクリアすることに苦労しました。

伸び悩んだ結果、「知識はさておき、トレーニングは全力でやりまくる!」という考えにいたりました。

効かせることや効率をあまり考えずに、一生懸命トレーニングに没頭しました。

このころは週に4回ぐらいのペースで市営ジムに通っていました。その結果、筋トレ開始から2年を過ぎたあたりで80キロが上がるようになりました。

胸トレは「ベンチプレス → バタフライマシン → ケーブル」を中心に行っていました。80キロがクリアできたぐらいに、100キロを上げたいという目標も。

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2年半から3年半

市営ジムで2年半ほどトレーニングしていたころに、24時間ジムに変更しました。

24時間ジムはマシンもフリーウエイトエリアも充実していました。

「もっと早く24時間ジムに通ったほうが良かったかな」と後悔したことを覚えています。

スミスマシンを使ったインクラインベンチ・ディップスを取り入れるようになったのもこの頃です。

一番変わったのはこの頃からトレーニングの記録をつけるようになりました。

胸の日は週に1回ベンチプレスが中心で、インクラインベンチ・ペックフライ・ディップス・ケーブルと色んな種目を取り入れていました。

最大の壁は100キロ

24時間ジムに通ってMAX90キロは上がるようになっていましたが、100キロは全然上がりませんでした。

これが人口1%に入る厳しさかと思いました。

体重は60~65キロで増量と減量を繰り返していました。

この頃はどうしても100キロを上げたいと思っており、なかなか重量が伸びないため、思い切って胸トレの頻度を週2回以上に上げました。代わりに足トレの頻度が減りましたが、順調に成長していきました。

週2回以上の胸トレを継続しベンチプレス80キロが10回上がるようになったのが、24時間ジムに通って1年ほど経ったころです。

週2回以上の胸トレはベンチプレス中心というのは変わりませんでした。ただしベンチプレスにかけた時間を長くし、極力ベンチプレスのみで胸を追い込めるように努力しました。

ベンチプレス100キロ到達

ベンチプレスに重点をおいてトレーニングをしていると、何となく調子のいい日がわかるようになります。

アップの時点で「今日なんか調子いいな」と思った日に100キロにチャレンジしました。

すると100キロがギリギリ上がったのです!

筋トレを始めて3年半…、独学で気ままにトレーニングしていたとはいえ嬉しかったのを記憶しています。

諦めずに続けて入ればできるものだなと思いました。

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まとめ

今回は筆者がベンチプレス100キロを上げるまでにやってきたことをお伝えしました。

はっきり言うと、3年半は時間がかかった方です。真剣にトレーニングと食事に向き合えばもっと短期間で達成することが可能だと思います。

ベンチプレス100キロは筋トレ初心者にとっては憧れのひとつです。ですが継続していればきっと達成できるでしょう。諦めないで頑張りましょう。

今回は以上です。

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この記事を書いた人
ピロリ

筋トレ歴5年以上・麻雀歴20年以上のアラフォーサラリーマン。関西在住。世知辛い社会を生き抜く傍ら2児の父としても奮闘中。筋トレと麻雀(Mリーグ)関係が中心ですが、ちょっと役に立つような情報も紹介しています。Mリーグはパイレーツ推し。少年野球ではお父さんコーチとしてお手伝い。

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