体型が気になり筋トレをしているサラリーマンの方も多いでしょう。
しかし、いくら筋トレをしていても、ちょっと太り過ぎてワガママボディになってしまうことがあります。
カッコいい体型を作るには、筋トレだけでなく食事の管理も大切です。
ダイエットや減量なら筋トレよりも食事が重要になってきます。
今回の記事ではサラリーマンにおすすめの減量方法、効果的な食事・食べ物をご紹介します。
さらに一か月のプチ減量にチャレンジした時の記録を記事にしました。
今回は僕がどんな減量をしているのか、マッチョなサラリーマンはどんなものを食べて減量（ダイエット）をしているのかをお伝えします。
今回の記事はこんな人向けに書いています。
- 引き締まった体のサラリーマンになるには、どんな物を食べればいいのか知りたい人
- マッチョはどんな食べ物で減量しているのか知りたい人
- サラリーマンで減量方法を探している人
ちなみに今回の減量で６４．３キロから５９．８キロに体重を落としました。
どんな方法で減量したのか、興味のある人の参考になれば嬉しいです。
サラリーマンにおすすめの減量方法はマッチョのマネをする
マッチョな人達は体づくりの達人です。
同じ人間である以上、体づくりの達人のマネをするのが一番です。
マッチョの減量方法は代表的なもので２種類あります。
一つは糖質を制限するケトジェニックダイエット。（〇〇ザップはこの方法みたいですね）
もう一つはカロリーを管理する方法です。
僕は後者の方が自分に合っているので、カロリーを管理して減量しています。
一日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて食事します。
『摂取カロリー＜消費カロリー』を毎日続けます。
カロリーは「たんぱく質＋脂質＋炭水化物（糖質と食物繊維）」です。
- たんぱく質 １ｇ ４キロカロリー
- 脂質 １ｇ ９キロカロリー
- 炭水化物 １ｇ ４キロカロリー
ちなみに、一日に必要なカロリーは、成人男性・一日約2200±200キロカロリーです。（農水省HPより）
体脂肪１㎏を減らすには約7200キロカロリーが必要と言われています。
そのため、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のバランスを調整して食事をします。
このことを、PFCバランスと言います。
今回はプチ減量のため、単純に脂質をほぼカットし炭水化物を３分の２程度まで減らしました。
- たんぱく質と脂質と炭水化物の割合を考えて食事することを、PFCバランスという。
- 減量なら、高たんぱく質・低脂質・中炭水化物の食事を心がける。
注意ですが、カロリーを減らすだけでは絶対にダメ！
PFCバランスを考えた食事をしないと、筋肉がなくなり、理想的な体になることは不可能。
減量方法については「除脂肪メソッド」という本で勉強できます。
「除脂肪メソッド」について書いた記事もありますので、そちらもどうぞ。
具体的な減量中の食事
ここからは具体的な減量中の食事についてお伝えします。
普通のサラリーマンからすれば変わった食事をしています。
基本的には脂質ゼロのものばかりです。
「それおいしいの？」とよく聞かれますが、「腹が減ってりゃなんでもうまい！」です！
日替わらない弁当
仕事に持っていく毎日のお弁当です。
中身は『鶏むね肉を茹でたもの・サバの水煮缶・ブロッコリー・ご飯』です。
量を調節して、オーバーカロリーにならないように作ります。
中身に多少の変化はつけますが、毎日こんなお弁当を食べています。
減量中の外食はすぐオーバーカロリーになるので、極力自分で作ったものが良いでしょう。
日替わらない弁当の作り方はこちらをどうぞ。
パスタ（お茶漬けの素）
パスタはGI値が低く腹持ちがいいので、減量中はよく使います。
パスタはソースに脂質が多いので、ソースに気をつければ大丈夫です。
味付けはお茶漬けの素や松茸のお吸い物がおすすめです。
写真は一人前（１００g）です。一度に食べると多いので、減量中は２回に分けて食べます。
茹でた鶏むね肉やサバ缶などのたんぱく質も一緒に食べます。
コンビニ食
仕事の都合でどうしても外食になりそうな時は、コンビニで脂質がゼロに近いものを探します。
買う物はほぼ決まっていて、『サラダチキンとおにぎり』です。
おにぎりはツナマヨ等、脂質の多いものはNGです。
写真ではゆで卵も写っていますが、これは持参したものです。
ゆで卵は黄身に脂質が多く含まれているため、黄身の部分は食べません。
冷凍弁当もおすすめ
- 作るのが面倒だ…
- いちいちPFCバランスを考えるのが億劫…
そんな方には、冷凍弁当という手もオススメ！
こちらはPFCバランスが考えられているお弁当で、減量食にはうってつけです。
冷凍保存が出来て、好きな時にレンジで温めるだけというお手軽さ！
添加物も不使用とありがたいことばかりです。
空腹時のおすすめ食材
ここからは減量中の空腹に耐えられなくなったときに食べるものを紹介します。
減量中にどうしても食べたくなった時は、これから紹介するものを食べています。
ちくわ
ちくわはあまり知られていませんが『高たんぱく・低脂質』の優秀な食材です。
しかも安いうえに弾力があるので食べ応えがあり、減量にはうってつけです。
「腹が減ったら、とりあえずちくわ食ってろ！」ってね。
塩分が多いので、そこは注意してね。
プロテインバー グラノーラ
プロテインバーは持ち運びに便利で、外出中に役立ちます。
プロテインバーは種類が多く悩みそうですが、減量中はこの商品の一択です！
脂質の量が圧倒的に少なくなっています！
食べ応えもあるので、外出時に持っておくとお腹がすいても安心です。
お煎餅（低脂質）
どうしてもお菓子が食べたい！
そんな時はお煎餅やおかきを食べます。
もちろん脂質が極力入っていないものを探します。
亀田製菓さんのまがりせんべいは減量中にお世話になっています。
個包装になっているので、ちょっとずつ食べられるのが嬉しいです。
もし甘いものが欲しくなったら、小さい和菓子か甘い味のプロテインを飲むようにしています。
自分が飲んでいるプロテインはこちら。
国内産プロテインでおすすめのプロテインです。
こちらのプロテインについてはレビュー記事も書いています。
⇒エクスプロージョン「選べる味６個セット」で飲み比べ。おすすめの味をランキングで紹介【口コミ・評判】【プロテイン】
一か月の減量記録
ここからは減量の記録を書いています。
2021年８月２２日からスタートして９月２１日まで減量しました。
スタート時は身長１６４㎝、体重６４．３㎏です。
目安としては、一日「1700～1800キロカロリー」を摂取するようにしています。
成人男性の必要なカロリーから、－500キロカロリーを目安にしました。
体脂肪を１㎏落とすには7200キロカロリー。
計算上では12・13日で１㎏脂肪が減るね。
体重の増減
体重は寝起き・トイレ後・下着姿で測っています。
夜勤の仕事柄、毎日の計測はできていません。
最初の一週間はすぐに体重が落ちます。
これは胃の中のものがなくなったり、体の水分量が減ることによるものです。
体脂肪はそう簡単に落ちません。
体重は日々上下の波を繰り返しながら、長い目で見れば緩やかに減っていきます。
これが筋肉を残しつつ体脂肪を減らす、理想的な減り方です。
とはいえ、僕の場合は減りが悪いですね。
プチ減量とはいえ、ちょっと雑にやりすぎました…。
トレーニングの記録
トレーニングは週２～３回を目安に、ジムで１時間程度です。
筋トレのみで、ランニング等の有酸素運動は嫌いなのでやってません。
赤丸がトレーニングを行った日です。
減量の初期は体の調子が良くなるので、トレーニングも楽しくなります。
９月に入ると減量のため、今までと同じ重量が使えなくなってきました。
そこをいかに精神力で耐え、同じ重量を扱えるかが重要です。
僕は…、それなりの精神力でそれなりに頑張りました…。
見た目の変化
見た目の変化も写真で残しておくとモチベーションの維持に繋がります。
左がスタート時（６４・３㎏）、右が減量最終日（５９．８㎏）です。
少し絞れましたね。
下っ腹の脂肪が落ちるにはまだまだ減量を続けないといけませんが、今回プチ減量ということで終了しました。
サラリーマン向け減量方法のまとめ
今回はサラリーマンの減量方法について、体験談を交えて書いてみました。
減量方法はマッチョのマネをすることが一番です。
何よりも『摂取カロリー＜消費カロリー』を大事にしましょう。
体験談は下記の通りにまとめています。
- 脂質をカットし炭水化物を減らして、摂取カロリー＜消費カロリーの形を強く意識した。
- 結果、一か月で６４．３㎏から５９．８㎏まで体重を落ちる。
- 週２～３回のトレーニングで筋肉を残し、見た目も少し絞れた形になった。
減量はすぐにできませんし、長い目で行う必要があります。
自分に合うやり方や食材を見つけて継続するようにしましょう。
最初は難しく感じると思いますが、慣れるまでの辛抱です。
知識をつけコンビニやスーパーで食べられるものを見つけたときは楽しく感じたりもしますよ。
今回は以上です。
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