大きな大胸筋・カッコいい胸板はトレーニングをしている方なら憧れますよね。
でもトレーニング初心者の方はこんな疑問をお持ちではないですか？
この記事では初心者向け効果的な胸トレメニューの組み方を自宅用・ジム用で紹介します！
筋トレ歴７年、体重60キロ・ベンチMAX110kgです
胸トレは筋トレ初心者にとって難しいと感じることがあると思います。ですが続けていればしっかりできるようになり、いずれはたくましい理想的な大胸筋を手に入れることができるでしょう。
今回紹介する内容が筋トレ初心者の方の胸トレメニューの参考になれば嬉しいです。
大胸筋は上部・中部・下部に分けられる
まずは大胸筋についてですが、大胸筋（胸の筋肉）は体の中でも大きな筋肉で、上部・中部・下部に分けられます。
それぞれを分けてトレーニングすることが大胸筋の発達に効果的です。
上部を鍛える種目
大胸筋上部はベンチ台を斜め30度〜45度程度の傾斜にセットし、斜め上にダンベルやバーベルを上げることで鍛えるのが一般的です。
大胸筋の中で上部は一番発達しにくい部分で、フォームも難しく、初心者の方は刺激がうまく入りづらいことも多いでしょう。
ですが上部をしっかり鍛えることで、立体的なバランスのいい大胸筋になります。
大胸筋上部を鍛える種目の代表的な一覧です。
- インクライン ベンチプレス
- インクライン ダンベルプレス
- インクライン ダンベルフライ
- ケーブルクロス（ロー）
中部を鍛える種目
大胸筋中部はベンチ台をフラット（水平）にし、ダンベルやバーベルを真上に上げることで鍛えることが一般的です。
中部を鍛えると胸板が厚くなりたくましく見えるようになり、女性ではバストアップの効果も期待できます。
誰もが知っている筋トレの代表種目である「ベンチプレス」は大胸筋中部を鍛えることに効果的です。
大胸筋中部を鍛える種目の代表的な一覧はこちらになります。
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- チェストプレス（マシン）
- ペックフライ（マシン）
下部を鍛える種目
大胸筋下部は腕を斜め下に押す方向のトレーニングで鍛えることができます。
大胸筋の下部を鍛えることでお腹と胸板の境目がはっきりでき『カッコいい胸』になります。
大胸筋中部のトレーニングをしていると下部に刺激が入ることも多いですが、上級者になるとピンポイントで下部を狙ってトレーニングしています。
大胸筋下部を鍛える種目の代表的な一覧です。
- ディップス
- デクライン ベンチプレス
- デクライン ダンベルプレス
- ケーブルクロス（ハイ）
初心者はまず中部・下部をメインに
筋トレ初心者の方が大胸筋を鍛える場合は、まず中部・下部をメインにトレーニングすると良いでしょう。
理由は、大胸筋上部を鍛えるにはフォームが難しいからです。
胸トレの基本であるベンチプレスは「肩甲骨を寄せる」や「お尻を浮かせない」など、効果的なフォームがあります。
ですが初心者の方はそのフォームを作ることが難しいです。上部を鍛えるインクライン系になれば尚更です。
間違ったフォームでトレーニングすると効果的でないばかりか、ケガをするリスクが上昇します。
まずはフラットベンチでベンチプレスやダンベルプレスでしっかりとしたフォームを作ることが大切です。
フォームをしっかり作ることができれば上部も効率的に鍛えられますよ
初心者向け効果的なメニューの組み方
ここからは初心者向けの効果的な胸トレメニューの組み方を紹介します。
自宅編
自宅で行う胸トレのメニューは『腕立て伏せ』をメインに行いましょう。
コツは回数は決めずに限界まで行うことです。
よく聞く『10回３セット』は自重トレーニングでは気にせずに『自分の限界回数まで３セット』を行いましょう。
さらに足をイスに乗せたり、リュックに水を入れたペットボトルを背負って行うなど工夫するとさらに効果的です。
メニューとしては、
- 腕立て伏せ
『限界回数まで３セット』 - 足を椅子に乗せた腕立て伏せ
『限界回数まで３セット』
それでも負荷が足りないと感じるなら、プッシュアップバーを使うと胸を深くまで下げることができますよ。インターネットで安く購入できますからおすすめです。
ポチップ
ジム編
初心者の方がジムで行う胸トレのメニューは『ベンチプレス』か『ダンベルプレス』をメインにするといいでしょう。
まずはフォームを固めて、10回がギリギリできる重さで『10回を３〜５セット』を目安に。
慣れてきたらどんどん重量を伸ばしていきましょう。
ベンチプレス（ダンベルプレス）が終われば、ケーブルクロスやペックフライマシンでトレーニングすると色んな刺激が大胸筋に入り効果的です。
メニューとしては、
- ベンチ（ダンベル）プレス
『10回がギリギリできる重さで３〜５セット』 - ペックフライマシン
『胸をしっかり意識できる重さで３セット』 - ケーブルクロス（ハイ）
『胸をしっかり意識できる重さで３セット』
初心者の方がジムでフリーウエイトエリアに入ることは緊張すると思います。ですが、それは誰もが通ってきた道。気にしてはいけません。同じ料金を払って使っている以上、初心者も上級者も同じです。マナーを守って使えば大丈夫ですよ。
同じ刺激ばかりは避ける
胸だけに限ったことではありませんが、トレーニングは同じ刺激ばかりを行うのはなるべく避けましょう。
筋肉が慣れてしまって成長が鈍くなるからです。
違う種目を取り入れる・重さを上げる・回数を増やすなど、どんどん大胸筋に新しい刺激を与えることが成長に繋がります。
こだわることも大事ですが、「最近伸び悩んでるなぁ」「成長してない気がするなぁ」と感じたら違うことにもチャレンジしてみましょう。
前回のトレーニングより１キロでも重く・１回でも多くを目標に
筆者の話ではありますが、ベンチプレス100キロを目標に続けてきた体験談も記事にしています。興味のある方はそちらもどうぞ。
まとめ
胸トレについて初心者向け効果的なメニューの組み方を自宅用・ジム用で紹介しました。
今回の記事のまとめです。
- 大胸筋は上部・中部・下部に分けられる。
- 上部のトレーニングはフォームが難しいので、まず初心者は中部・下部をメインに。
- 自宅での胸トレメニューは腕立て伏せを『限界まで３セット』。
- ジムでの胸トレメニューはベンチ（ダンベル）プレス・ケーブルクロス・ペックフライマシンを使うと色んな刺激が入り効果的。
- 同じトレーニングばかり続けずに、違う種目を取り入れる・重さを上げる・回数を増やすなど、新しい刺激をどんどん与えることが大胸筋の成長に繋がる。
胸トレはたくましい大胸筋やバストアップを目指すのに効果的です。
理想的な体には時間がかかりますが、地道に続けていくことが近道になります。
諦めずに胸トレを頑張っていきましょう！
今回は以上です。
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