ダイエットやボディメイクをしていると茹でた鶏胸肉を食べる機会が多いと思います。
でも、鶏胸肉を茹でるのは面倒ですよね。食べ方のレパートリーも少ないし…。
そこで今回はダイエット・ボディメイクに最適な食材、鶏胸肉を超簡単に茹でる方法をお伝えします。
茹でた鶏胸肉のアレンジレシピも紹介していますから、色んな食べ方の参考にしてください。
鶏胸肉は優秀な食材です！
これからダイエットやボディメイクを始めようとしている方、たんぱく質不足に悩んでいる方にも参考にしてもらいたいと思います。
茹でた鶏胸肉がダイエット・ボディメイクに最適な理由
茹でた鶏胸肉がダイエット・ボディメイクに最適な理由はこちらです。
- 高たんぱく・低脂質の優秀食材
- 調理方法が楽
- 安価である
順番に解説します。
高たんぱく・低脂質の優秀食材
ボディメイクをしている人はPFCバランスを考えて食事することが欠かせません。
PFCバランスとは、
- P…Protein（たんぱく質）１ｇあたり４kcal
- F…Fat（脂質）１ｇあたり９kcal
- C…Carbohydrate（炭水化物）１ｇあたり４kcal
高たんぱく・低脂質・中炭水化物の食事が基本的な考え方。
高カロリーで太りやすくなる脂質は少なく、体を作るたんぱく質は多めに取りたい！
鶏胸肉の栄養成分は以下の通りです。
胸肉のカロリーは、若鶏の皮付きむね肉1枚380～570kcalで目安のグラム数は200～300g程度、たんぱく質39～59g。皮を取り除いた鶏むね肉のカロリーは170～260kcal、重さは160～240g程度でタンパク質35～54g。
引用：カロリーSlism
皮を取り除くとほとんど脂質がなくなり、高たんぱく・低脂質になります。
PFCバランスを考えて食事する際は優秀な食材になり、ボディメイクをする人は鶏胸肉が最適な食材です。
ボディメイクは鶏胸肉と共にある！
調理方法が楽だから
ボディメイクをする人は鶏胸肉を食べる頻度が多いです。
毎日食べている方も大勢います。
毎日食べるので、なるべく簡単に調理をしたい！
そうなると、茹でる調理がラクです。
茹でて冷蔵保存すれば、日持ちもしてお弁当にも使えます。
さらにボディメイクをしている人は低脂質にこだわるため、油を使った調理法を好みません。
そのため茹でて食べることが多いというワケです。
トレーニング以外は楽したいねん！
毎日食べるのにめんどくさい調理はしてられないよね。
油を使うなんて言語道断！
安価である
ボディメイクをするには毎日の食事管理を継続する必要があります。
高い食材を毎日毎日買っていては、お財布に厳しくて続けられません。
その点、鶏胸肉は他の高たんぱく食材に比べて安価です。
ボディメイクをする人が鶏胸肉を食べ続ける最大の理由かもしれません。
牛肉の赤身もいいけど、高くて毎日は買えないよ。
食べる量も多いから鶏胸肉が最高や！
超簡単に鶏胸肉を茹でる方法
ここからは超簡単に鶏胸肉を茹でる方法をご紹介します。
僕が実際にやっている調理方法です。
美味しいかは微妙…。
味はポン酢とかの調味料にお任せってことで…。
皮を剥がす
近くのスーパーで買ってきた鶏胸肉です。
この日は100gあたり59円でした。
まず皮を取り除きます。
皮は食べないので「ごめんなさい」します。
このときにフォークを刺して、何箇所か穴を開けるとしっかり茹でることができます。
生茹でが心配な人はおすすめ。
鍋に鶏胸肉と水を入れる
鍋に水と鶏胸肉を入れます。
鶏胸肉がしっかり浸かるぐらい水を入れます。
一緒に料理酒・長ネギの青い部分・生姜を入れると美味しくなります。
めんどくさいから気が向いた時しかやらないけどね。
蓋をして鍋を火にかける
蓋をして鍋を火にかけます。
密閉できる蓋がいいです。
火加減は中火〜やや強火ぐらいかな。
茹でるだけだから、その辺もテキトーに。
沸騰したら火を止める
吹きこぼれないよう注意して、沸騰したら火を止めます。
しっかり沸騰させる方がいいかも。
フォークで穴を開けてない場合は特に。
蓋を閉めたまま３時間放置
蓋を閉めたまま３時間放置します。
寝る前に作って、一晩そのままにしているときもあります。
３時間っていうのも単に目安やね。
取り出した状態はこちら。
ほぐして冷蔵庫に保存
茹でた鶏胸肉を手でほぐしてタッパーに入れます。
冷蔵庫に入れておいて2、3日の間で食べるようにします。
大量に作った時は冷凍保存してるよ。
茹でた鶏胸肉のアレンジレシピ
ここからは茹でた鶏胸肉を使って、ダイエットやボディメイクをしていない人でも美味しく食べられるアレンジレシピをご紹介します。
たんぱく質は体を作る大事な栄養素です。
必要なたんぱく質の摂取量は以下の通りです。
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は、18～49歳は、摂取エネルギーの13～20%、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%が理想とされており、推奨量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています
引用：健康長寿ネット 三大栄養素のたんぱく質の働きと１日の摂取量
アレンジレシピで家族みんなのたんぱく質を補給してみてはどうでしょうか？
普段の食事ではたんぱく質が不足しがち。
家族みんなのたんぱく質不足解消に役立ててほしいね。
バンバンジーサラダ
茹でた鶏胸肉と千切りしたきゅうりでバンバンジーサラダです。
ポン酢とゴマドレッシングの２種類がおすすめです。
冷蔵庫に入れておいた鶏胸肉を千切りきゅうりの上に置いただけ。
ゴマドレは高カロリーなものもあるから、ダイエット・ボディメイクの人は注意。
ワカメときゅうりと鶏胸肉の酢の物
ワカメときゅうりの酢の物に茹でた鶏胸肉を和えるだけです。
ご家庭の酢の物に入れてみてください。
我が家では、酢・砂糖・しょうゆで味付けし、ゴマをふりかけています。
小鉢の料理にいかがですか？
ヘルシー親子丼
卵かけご飯のアレンジです。
卵かけご飯の上に茹でた鶏胸肉と刻みネギを乗せて、ポン酢をかけて食べます。
ヘルシーな親子丼の完成です！
ご飯を作るのが面倒なときにおすすめ。
一人のお昼はこれが楽ちん！
色んな料理のトッピングにも
茹でた鶏胸肉は色々な料理に使えます。
カレーライスやラーメンに乗せるのもいいですよ。
たんぱく質が不足しそうな料理に入れるのがおすすめ！
レトルトカレーとか、たんぱく質が少なそうな一品料理に入れてます。
味付けをしてないから何に入れても大丈夫。
茹でた鶏胸肉はダイエット・ボディメイクの強い味方
ダイエット・ボディメイクにおいて食事管理は重要です。
人の体は食べたもので出来ています。
キレイな体を作りたいなら、トレーニングよりもまず食事を見直しましょう。
PFCバランスを整えた食事を心がけていれば、必ず体は変化します。
高たんぱく・低脂質の茹でた鶏胸肉は、筋トレ・ダイエットをしている人の強い味方です。
茹でた鶏胸肉を食べて、引き締まった体を目指しましょう！
今回は以上です。
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