- 最近忙しくてジムに行けていない…
- 週に一回しかトレーニングできないから、一日で全身を鍛えたい…
そんな風に思っている人も多いでしょう。
特にサラリーマンの方は、平日は仕事で忙しく、土日は家族と過ごす…
ジムに入会してやる気はあっても、悲しいかなトレーニングできる日は限られますよね。
この記事では一日の筋トレで全身を鍛える方法＆ジムでのトレーニングメニューを紹介！！
忙しくてジムになかなか行けない人や、何とか一日で全身を鍛えたいと思う人向けに書いています。
今回の記事を読めば、一日で全身を鍛えるにはどうすれば良いか・どんなメニューを取り入れれば良いかがわかりますから、ぜひ参考にしてみてください。
一日の筋トレで全身を鍛える方法
一日の筋トレで全身を鍛える方法は次の通りです。
- 各部位をまんべんなくトレーニング
- ボリュームは多め
- 時間に余裕を持って
注意点と合わせて解説します。
各部位をまんべんなくトレーニング
一日で全身を鍛えるには、各部位をまんべんなくトレーニングすることが求められます。
各部位は大きく以下に分けられます。
- 胸
- 脚
- 背中
- 肩
- 腕
- 腹筋
一日で全てを鍛えるためには、同じ部位が重ならないようなトレーニングメニューを組みましょう。
ビッグスリー（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）と呼ばれる種目だけを行うのも良いですが、それだけでは腕や肩が不足しがち…。
全身を鍛えるには、どの種目でどこを鍛えるかをしっかり理解して、まんべんなくトレーニングしましょう。
具体的には、各部位を一種目ずつにトレーニングすることをおすすめします。
ボリュームは多め
各部位（胸や脚など）を一種目で鍛えるとなると、普段のトレーニング量では少ないでしょう。
いつもよりボリュームを増やしてトレーニングすることをおすすめします。
重量を上げると狙った筋肉に効かせにくいため、重量は普段と同じかやや軽めでセット数や回数を増やします。
休憩なしに徐々に重量を下げて行う、ドロップセットも有効です。
時間に余裕を持って
全身を一日でしっかりと鍛えるには体力が必要です。
種目ごとにしっかりと休憩を取らないと体力が持ちません。
時間に余裕を持ってトレーニングするようにしましょう。
疲れている中でどんどん次の種目に変わっていっても、トレーニングの質が悪くなるだけ。
最低１時間半〜２時間はトレーニングの時間を見ておく方がいいです。
注意しておくこと
ここからは注意しておくことを書いています。
追い込み切ることは難しい
全身で一日を鍛えると、各部位の筋肉を追い込み切ることは難しいです。
各部位に一種目ではなく二種目・三種目とメニューを入れたいところですがろ、いくら休んでも体力に限界があります。
体力自慢で一日中ずっとトレーニングできる方は心配いりませんが…。
基本的には一種目で筋肉を追い込み切ることは難しいと思っておきましょう。
ただ、まだ筋トレ歴が浅い段階で気にすることはありません。
週に一回程度しか筋トレできない時に
一週間に何度も筋トレできるなら部位分けのトレーニングをしましょう。
胸の日や背中の日などを決めてトレーニングすると効果が高まります。
部位で分けられないなら、上半身の日と下半身の日でもグッド。
全身を一日で鍛えるのは、週に一回程度しか筋トレできない時だけにしましょう。
ジムでのトレーニングメニュー
具体的にはどんなトレーニングをするか…
ジムでのトレーニングメニューを紹介します。
僕が一日で全身を鍛えるときのメニューです
- ベンチプレス（胸）
- スクワット（脚）
- 懸垂（背中）
- サイドレイズ（肩）
- アームカール（腕）
- アブローラー（腹筋）
ベンチプレス（胸）
胸を鍛える種目ではベンチプレスです。
主に大胸筋と上腕三頭筋に刺激が入ります。
普段よりやや軽めの重量を使って１セット多めにトレーニング。
じっくりと効かせるイメージでしています
スクワット（足）
脚を鍛える種目ではスクワットです。
主に大腿四頭筋（太もも）や大臀筋（お尻）に刺激が入ります。
重量はやや軽め、フルスクワット（腰を深く落とし込む）で１セット多くトレーニング。
脚はマシンのレッグプレスはどう？
レッグプレスでするときもあるよ
重量は普段通りでトレーニングするけどね
懸垂（背中）
背中を鍛える種目では懸垂です。
広背筋に刺激が入ります。
自重のトレーニングで、１セット多めに。
懸垂が苦手な人は、マシンを使ってラットプルダウンでも良いでしょう。
パワーグリップを使って、背中にしっかり刺激が入るようにします。
おすすめのパワーグリップはこちら。
ポチップ
コブラグリップスについてはこちらで詳しくレビューしています。
サイドレイズ（肩）
肩を鍛えるにはサイドレイズです。
三角筋（肩の筋肉）に刺激が入ります。
ドロップセット（休憩なしで徐々に重量を下げて行うトレーニング）でやることが多いです。
僧帽筋（首の付け根あたり）に刺激が入らないよう注意します。
重量が重すぎると三角筋に刺激を入れるのが難しくなるので注意
アームカール（腕）
腕を鍛えるにはアームカールです。
上腕二頭筋（力こぶ）に刺激が入ります。
普段の重量で１セット多めにトレーニング。
インクラインにしてドロップセットを行うことも。
最後の方は勢い（反動）をつけて動作します
アブローラー（腹筋）
腹筋を鍛えるにはアブローラーです。
立ちコロで３セット後、膝コロでギリギリまで回数をこなします。
アブローラーは負荷が大きく、初心者はちゃんとできる人が少ないので、難しい時は通常の腹筋で刺激を入れましょう。
体力が限界の時は腹筋をサボりがちに…
まとめ
今回は一日で全身を鍛える筋トレの方法と、その際のジムでのトレーニングメニューを紹介しました。
まとめると下記のようになります。
- 各部位をまんべんなくトレーニング
→具体的には各部位を１種目ずつトレーニング - ボリュームは多め
→セット数や回数を増やす。ドロップセットも有効。 - 時間に余裕を持って
→種目ごとの休憩をしっかり。最低トレーニングに１時間半はかけよう。
- ベンチプレス（胸）…やや軽めの重量でセットを多め。
- スクワット（脚）…やや軽めの重量でセットを多め。
- 懸垂（背中）…セット数を多め。
- サイドレイズ（肩）…ドロップセットで行う。
- アームカール（腕）…普段の重量でセット数を多め。
- アブローラー（腹筋）…立ちコロの後、膝コロで限界まで。
一日で全身を鍛えることはできますが、基本的には部位分けのトレーニングをおすすめします。
ですが、そのためには週に何度もジムに行くことに…
忙しくてトレーニングをできる日が少ない時があるのも事実。
そんな時に、今回紹介した一日で全身を鍛えるメニューを役立ててもらえれば嬉しいです。
今回は以上です。
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