テレビや雑誌で見る割れた腹筋、カッコいいですよね。サラリーマンの自分もシックスパックになってみたい！そう思う人もいるでしょう。しかし、こんな考えを持っていませんか？
- 自分には腹筋なんてないし無理…
- あの人たちと自分は違うから…
- 自分はもう年だし…
そんな考えから、世のサラリーマンの多くが諦めています。
ですが、シックスパックは誰でもなれます！
なぜかと言うと！腹筋はみんな割れていて、脂肪で隠れているだけだからです！男性は体脂肪10％以下になればシックスパックも見えてきます。ではどうすれば？
それには、長期にわたって除脂肪をしながら腹筋を鍛えることです。
ぽっこりお腹から半年でシックスパックになりました。
さぁ、サラリーマンのみなさん！体脂肪10％以下なって、シックスパックを手に入れてみませんか？
シックスパックの作り方
結論から言うと、シックスパックの作り方は除脂肪と腹筋を鍛えることです。
まずは除脂肪について解説します。
除脂肪とは
「除脂肪」というのは聞きなれない言葉だと思います。ダイエットと近い意味ですが少し違います。
- 「ダイエット＝体重を減らす」
- 「除脂肪＝体脂肪のみを減らすこと」
除脂肪は必要な筋肉を残すため、食事管理＋筋トレで行います。
食事管理
除脂肪の基本は食事管理です。食事管理はカロリーを管理すること。どんないい運動をしていても悪い食事には勝てません。
僕の経験上、シックスパックになるには食事管理が７割ぐらいだと思っています。
まず大原則として「摂取カロリー＜消費カロリー」これを絶対に忘れてはいけません！これが崩れると人間は太ります！その為には、一日に必要なカロリーを知りましょう。
個人差はありますが、成人男性は一日約2200±200キロカロリーです（農水省HPより）
体脂肪１㎏を減らすには約7200キロカロリーが必要と言われています。
それをクリアするには、毎日のカロリーを徐々に減らし長期で行うことです。
なお、カロリーは「たんぱく質＋脂質＋炭水化物（糖質と食物繊維）」です。
- たんぱく質 １g ４キロカロリー
- 脂質 １g ９キロカロリー
- 炭水化物 １g ４キロカロリー
買い物をする際には、裏面のカロリー表示に気を付けましょう。
減量についての食事管理はこちらの記事もどうぞ。
脂質を減らす
食事管理の最初は高カロリーである「脂質」を減らしましょう。
- 揚げ物を食べない
- お菓子を食べない
- 中華料理は脂が多いので注意
- ドレッシング・マヨネーズも気を付ける
脂っこい物は意識して取らないようにしましょう。
脂質は少なからず様々な食材に含まれていますので、知らず知らずのうちに摂取していることも多いです。
たんぱく質は減らさない
除脂肪は必要な筋肉を残すため、たんぱく質は減らさないようしましょう。たんぱく質がないと、筋肉までなくなり筋トレの効果も減ってしまいます。たんぱく質の一日摂取量の目安は「自分の体重×１．５ｇの量」です。この分量は最低取るようにしましょう。
たんぱく質はプロテインを飲むと摂取しやすくなりオススメです。
オススメのプロテインはこちら。
こちらのプロテインに関しては記事もありますので、よろしければそちらを参考に。
糖質を減らす
炭水化物は食物繊維と糖質を合わせたものです。食物繊維は減らさず、糖質を減らすようにしましょう。流行りの糖質制限はせずに、量を少し減らすことを意識しましょう。
まずは、ご飯の量を今の３分の２にして変化を見ます。体重が落ちなくなったら、さらに減らすようにします。
飲み物の糖質にも気を付けましょう。ジュースや甘いコーヒーは糖質が多く含まれています。
アルコールについて
アルコールにもカロリーが含まれています。アルコールは１ｇ約７キロカロリーです。
徐脂肪中は飲まないのがベストですが、どうしても飲みたくなったら、糖質ゼロのものやハイボールを少量飲むようにしましょう。
日本酒や甘いカクテルは高カロリーです。
昼食は自分で作ったお弁当がベスト
実際のところ、食事の管理は面倒です。サラリーマンにとってカロリーを考えること自体がストレスかもしれません。
ですので昼食はいつも同じお弁当がいいでしょう。おすすめのお弁当はこちらの記事に。実際、ボディメイクをしている人たちはこのような食事をしている人が多いです。
体重を測定する
除脂肪の成果は体重の変化で確認できます。毎日決まったタイミングで測るようにしましょう。ですが体内の水分量が関わってくるので、毎日の増減は気にしないことです。
大切なのは週単位で体重が減っているかです。
減っていなければさらに摂取カロリーを落とすか、ジョギング等の有酸素運動を取り入れて消費カロリーをあげましょう。
腹筋を鍛える
食事管理で脂肪を落としていきながら、腹筋を鍛えていきましょう。
これは腹筋を鍛えることで、腹筋を見えやすい状態にするためです。
トレーニングも短期間で結果は出ないので、長期で考える必要があります。
最初のうちは、「１日２０分のトレーニングを週に３回」目安で続けられるように頑張りましょう。
腹筋の代表的なトレーニングは
- シットアップ
- クランチ
- アブローラー
それぞれ解説していきます。
シットアップ
昔ながらの腹筋です、上体起こしとも言われています。
難しく考えずに、一生懸命やりましょう。
よくトレーニングは１０回３セットが目安と言われますが、あまり気にしなくていいです。
できる限りの回数をやりましょう。
クランチ
シットアップと似ていますが、強度が変わります。
寝ころんだ状態から足をイスなどの上に乗せ、膝を90度に曲げる。
腕は胸の前でクロスし、息を吐きながら背中を丸めこみます。
これは主に腹筋の上部分が鍛えられます。
これも深く考えずに、できる限り回数をやりましょう。
アブローラー
通称、コロコロです。
Amazonで1000円から2000円ほどで買えます。
アブローラーは負荷が大きいので効果も期待できます。
しかし、初心者できっちりできる人は少ないです。
まずは膝をついた状態からできるように頑張りましょう。
それが10回ぐらい余裕にできるようになれば、立った状態に挑戦です。
僕は腰が悪かったので、最初の頃はアブローラーでよく腰を痛めてしまいました。
まとめ
- シックスパックは、長期間で除脂肪と腹筋を鍛えれば誰でもなれる
- 除脂肪は食事管理と筋トレで行う
- 食事管理は摂取カロリー＜消費カロリーを意識
- 体重を毎日測定し、週単位で落としていくことを考える
- 腹筋を鍛えて、見えやすくさせる
いかがでしたか？
シックスパックへの道は簡単ではありませんが、鏡で見えるようなった時の喜びは忘れられないものになるでしょう。
時間はかかりますが、頑張ってテレビや雑誌と同じシックスパックを手に入れましょう。
今回は以上です。
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