体型が気になりだしたサラリーマンのみなさん、仕事の昼食は何を食べていますか？
ラーメンにチャーハンをつけて餃子や唐揚げもセットで食べたりしていませんか？？
その食事を続けていれば、気になる体型はますます気になる体型になりますよ。
ではどんな昼食をすればいいか…。
それはマッチョなサラリーマンのマネをすることです！
筋トレをしているサラリーマンはカッコイイ理想的な体をしているので、その人と同じ昼食をしましょう。
この記事では筋トレ系サラリーマンの昼食についてお伝えし、おすすめの昼食（お弁当）をご紹介します。
たとえ筋トレをしていなくても、食事で体は変わります！
体型が気になりだしたサラリーマンの方はぜひ最後まで読んでみてください。
マッチョ弁当の作り方を紹介します！
筋トレ系サラリーマンの昼食は基本お弁当
サラリーマンの昼食といえば、牛丼・ラーメン・居酒屋さんの定食・社内食堂・お弁当屋さんかコンビニの弁当…。
こんなところでしょうか？
しかし筋トレ系サラリーマンは食事に気をつけているため、持参したお弁当を食べることが多いです。
理由は簡単です。
筋トレの効果を最大限発揮するためには外食やコンビニで栄養を摂取するには難しいからです。
筋トレの効果を最大限に発揮するには日々の食事からPFCバランスを考えます。
PFCバランスとは
- p…protein/たんぱく質
- f…fat/脂質
- c…carbohydrate/炭水化物
の事を言い、そのバランスを考えます。
ざっくりとですが一日のたんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量を気にしながら食事をします。
脂質と糖質は増量・減量や人によって考え方が異なるので一概には言えませんが、たんぱく質なら一日で体重×２倍のグラム数は最低欲しいところ…。
簡単に「高たんぱく・低脂質・中炭水化物」で食べることを意識します。
外食・買い食いはPFCバランスを調整しにくいため、持参した弁当が理想というわけです。
- 外食や買い食いで、必要な栄養摂取は難しい。
- PFCバランスを意識して「高たんぱく・低脂質・中炭水化物」になるよう心掛ける。
おすすめの筋トレ弁当の作り方
外食・買い食いは良くないとわかってもらえたところで、どんなお弁当がいいのか・その作り方をご紹介していきます。
作り方を紹介するお弁当はその名も「日替わない弁当」です。
僕は毎日、日替わらない弁当を持って仕事に行っています。
同僚には変わった目で見られるけどね…。
日替わらない弁当
「日替わらない弁当」の画像をご紹介します。
微妙に違いますが、基本は全てほぼ同じ中身です。
茹でた鶏胸肉・サバ缶・ご飯・ちょっとした野菜で固定してます。
作り方
ここからは日替わらない弁当の作り方をご紹介します。
毎日作るので、簡単に作ることを第一にしています。
茹でた鶏胸肉をほぐして入れる
まずはメインとなる茹でた鶏胸肉を入れます。
味付けはポン酢です。
鶏胸肉の茹で方についてはこちらの記事をどうぞ。毎日食べるので、茹でるのも日頃から極力簡単にしています。
ご飯の量を考えて入れる
ご飯の量は増量期・減量期によって変えています。
今回は減量中の量で入れています。
ご飯の上には、ゆかり・のりたま・昆布が多いです。
我が家は白米より、分つき米（５分米）を食べることが多いです。
分つき米についてはこちらの記事もどうぞ。
⇒精米機で５分米と標準米を作ってみた【クボタ精米機の使い方】【５分米と標準米を比較しての違い・食べ比べ】
サバ缶を半分入れる
スーパーで買ったサバ缶を半分入れます。
水煮缶・味噌煮と種類は色々ありますが、基本は水煮缶です。
半分はラップして冷蔵庫にしまって、次の日のお弁当に使います。
ちなみに今まで色んな種類のサバ缶を食べてきましたが、おすすめのサバ缶はこちらです。
野菜を入れる
最後に野菜を入れます。
ブロッコリー・プチトマト・枝豆が多いです。
冷凍のブロッコリー・枝豆は入れるだけで良いので楽ちん。
この辺はテキトーに…。
お弁当のスペースを埋める意味もあるね。
これで日替わらない弁当の完成です。
PFCバランスについて
この日替わらない弁当のPFCバランスについて考えてみました。
中身は以下の分量で計算しています。
- 茹でた鶏胸肉…一枚分
- ご飯…200ｇ
- サバ缶…１個の半分
- ブロッコリー…10ｇ
PFCバランス
p…protein/たんぱく質＝約47.5g
- 茹でた鶏胸肉160ｇ…約35ｇ
- ご飯200ｇ…約５ｇ
- サバ缶半分…約７ｇ
- ブロッコリー10ｇ…約0.5ｇ
f…fat/脂質＝約10.05g
- 茹でた鶏胸肉160ｇ…約2.4ｇ
- ご飯200ｇ…約0.6ｇ
- サバ缶半分…約７ｇ
- ブロッコリー10ｇ…約0.05ｇ
c…carbohydrate/炭水化物＝約76.2g
- 茹でた鶏胸肉160ｇ…０ｇ
- ご飯200ｇ…約74.2ｇ
- サバ缶半分…約1.5ｇ
- ブロッコリー10ｇ…約0.5ｇ
カロリー
総カロリー＝約614kcal
- 茹でた鶏胸肉160ｇ…約173kcal
- ご飯200ｇ…約336kcal
- サバ缶半分…約102kcal
- ブロッコリー10ｇ…約３kcal
高たんぱく・低脂質・中炭水化物の理想的なPFCバランスです。
カロリーも約614kcalと低いので、減量・ダイエットにはベストなお弁当と言えるでしょう。
増量中はどうするのさ？
増量の時はご飯と鶏胸肉をぎゅうぎゅうに詰めるんだよ。
体を変えるなら外食は控えめに
今回は筋トレ系サラリーマンが持参するお弁当についてご紹介しました。
どんなに頑張って筋トレをしても、正しい食事をしないと体は変わりません。
さらに正しい食事を毎日続けることで成果が出てきます。
人は食べた物で出来ている！
体を変えるなら外食や買い食いは控えめにして、お弁当を持参するようにしましょう。
今回は以上です。
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