【週2×30分】40代サラリーマンの「筋肉貯金」は今日から！始め方と１ヶ月ロードマップ

最近、「コツコツ体づくりを続けて大きく変わった」という記事を見かけました。正直、勇気をもらいました。

忙しい30〜40代の私たちでも、「筋肉貯金」は今日から始められます。

しかも、やることはシンプル。週2回×30分、そして食事は“手のひらルール”。

この記事では、40代サラリーマンに向けて、最小の努力で最大の変化を狙う始め方をまとめています。

まずは始めましょう！
継続さえすれば必ず変わります！

今日の結論：週2×30分でOK

平日は時間がない前提。翌日に関節が痛まない重さ・回数で。

A日｜プッシュ＋脚：30分

サイドレイズは水を入れたペットボトルでOK！

A日｜プッシュ＋脚：30分

ジムに行かなくても家にあるもので代用できます。

器具なしショート版：出張・残業の日

・スクワット30回 → 伏せ10回 → プランク30秒（2周）
・3分で終わる“短縮版”。ゼロにしないことが勝ち！

・前夜にウェアをベッドの足元へ置く（視覚トリガー）
・カレンダーに「20:30–21:00 A日／B日」を固定（家族と共有）
・開始前は水を一口→スマホで30分タイマー→終了後ストレッチ30秒
・壁に○×カレンダー。○が6割で合格。×は気にしない
・週2達成でご褒美を用意

・タンパク質：毎食“手のひら1枚”分（肉・魚・卵・豆）
・主食：運動する日は抜かない（エネルギー切れ防止）
・野菜＆汁物：最初に食べる（満腹コントロール）
・間食：お菓子→ヨーグルト or プロテインへ置き換え。
・水分：こまめに。色の濃い尿や頭痛はサイン

体を変えるのは食事です！

・まずは食事と睡眠を整えるのが先。サプリは“補助輪”
・ホエイプロテイン：足りないタンパク質を補う目的で1日1杯程度
・クレアチン：合う人は3〜5g/日を淡々と。体質に合わなければ無理しない
・ビタミンDや亜鉛は“必要と感じたら検討”。過剰摂取は避ける

ぶっちゃけ、プロテインさえあれば大丈夫！

筆者が使っているプロテインはこちらです。安価で美味しく続けやすいですよ。

X-PLOSION（エクスプロージョン）

ポチップ

1週目：形だけでOK（超軽め）。A日・B日を体に覚えさせる
2週目：各種目を+1セット or +2回。筋肉痛は“微”が目標
3週目：通勤で“早歩き10分”を追加（心拍を少し上げる）
4週目：体重・ウエスト・写真（正面／横）を記録。どれか一つでも変化があれば勝ち

Q：週2でも効果は出ますか？
A：出ます。強度を上げすぎず、3〜6か月のスパンで“姿勢・肩まわり・体力”の変化を狙いましょう。

Q：家だけでも大丈夫？器具は必要？
A：大丈夫。まずは自重＋リュックでOK。慣れたらダンベルを1本だけ追加すれば十分です。

Q：プロテインはいつ飲めばいい？
A：食事で足りないと感じるタイミングで。“運動直後に必ず”でなくてもOK。1日トータルのタンパク質量が大事です。

お金の貯金も大事ですが、筋肉の貯金も大事です。

40代になると何かと体の変化を感じていると思います。

気づいている人はもう始めています！今ここでスタートしないと間に合わないかもしれませんよ。