周りの人がトレーニングの話をしている、同僚が急にプロテインやサラダチキンの話で盛り上がっている…。
みんなもやっているみたいだし、自分もそろそろ何かしたほうがいいのかな？
でも最初は何をどうしたらいいかわからない…。
まず、どうすればいいのか知りたい！
今回はそんな悩めるサラリーマンに送る、筋トレ初心者向け・最初にやるべきことをお伝えしたいと思います。
この記事で、サラリーマンが筋トレをスタートするのに最初何をすればいいかがわかります。
悩む気持ちはわかります。
周りがやり出して焦る気持ちはもっとわかります。
ですが、筋トレはやるべきことをしっかりやれば誰でも効果がでます！
自信を持ってやってみてください！
やるべきことは２つです。
- できるトレーニングを一生懸命やる！
- 食事を見直す！
順番に解説します。
トレーニングを始める前に知っておくこと
筋トレをやる前に、まずは知っておいて欲しいことがあります。
それは成果はすぐに出ないこと・ケガのリスクがあるということです。
筋トレしてもすぐに効果はでません。
ムキムキにはなりたくない・ボディビルダーほど筋肉をつけたいわけじゃない、という人がいますが全然なれませんから安心してください。笑
テレビや雑誌で見るボディビルダーは、想像を絶する努力と緻密な食事管理を長年に渡って続けていた結果、あの素晴らしい体になることができています。
ちょっと筋トレしてプロテイン飲んだぐらいでは、全く変わらないと思っておいてください。
結果がでるようになるのは最低3ヶ月・半年間は続けなければいけません。
ケガのリスクも忘れてはいけません。
家で自分の体を重り（自重）としたトレーニングでも、ケガをする恐れはあります。
ダンベルなどの器具を使えばさらにリスクは高まります。
サラリーマンは仕事がありますよね。
筋トレでケガをしてしまい、仕事を休まないといけないことになると家族や同僚に迷惑がかかってしまいます。
安易に筋トレをして、ケガをしてしまうなんてことがないようにだけ十分注意してください。
筋トレの情報がネット上に多々ありますが、どんなトレーニングを好きなようにしてもいいけど、ケガをしてしまうことが唯一ダメなことだと僕は言い続けています。
できるトレーニングをやってみる
さぁいよいよ筋トレをやってみましょう！
最初はジムではなくて自宅でも全然OKです。
でも何をすればいい？
何でもいいです！
好きなこと・知っていることをやってみましょう。
トレーニングは好きなように、知っていることを頑張ってやってみましょう。
そんな中でも僕が自宅での筋トレでおすすめしているのは、腕立て伏せ・腹筋・スクワットです。
これに懸垂ができるようであればさらに良しです。
回数やフォームを気にする人がいますが、最初はあまり気にしなくていいです。
できる限りの回数を、見様見真似でやってみましょう。
良く耳にする10回３セットや正しいフォームでやらないと意味がないというのは正解と言えば正解ですが、最初・超初心者のうちはそんなに気にしなくていいです。
まずは一生懸命トレーニングすることを大事にしましょう！
最初から知識ばかりを詰め込んで、頭デッカチになると楽しくないですよ。
最初のうちは、一日20分で良いです。
その20分間、一生懸命筋トレしてみてください。
本気でやればヘトヘトになります。
自宅でのトレーニング・腕立て伏せについて書いた記事もあります。
⇒「腕立て伏せ」を徹底解説【自宅筋トレ用】
食事を見直す
トレーニングにばかり注目されがちですが、トレーニングの効果を最大限に発揮するために食事にも気をつけましょう。
僕は初心者のうちは、食事を見直すことが最重要と考えています。
トレーニングをするなら、この２つの言葉をぜひ知っておいてください。
「人は食べたものでできている」
「どんな良い運動も悪い食事には勝てない」
毎日毎食好きなものを好きなだけ食べて、お酒もお菓子もジュースもガブガブ飲んでいるなら、そもそもそれを見直しましょう。
今鏡に写っている姿は、あなたが今まで食べてきた物の結果です。
食べ物を我慢するのは無理、お酒はやめられない、という人もいるでしょう。
最初から全部をセーブするのは難しいので、ちょっと見直す程度からやってみませんか？
目指すは高たんぱく・低脂質・中炭水化物の食生活です。
同僚がサラダチキンを食べているのは、高たんぱくで低脂質だからです。
揚げ物・お菓子を控える、お酒は週3日にする、甘い飲み物はやめる、ご飯の量を今の3分の2に減らす…。
これだけでもかなり変わりますよ。
できるなら、プロテインの摂取もおすすめします。
高たんぱくな食事のために、筋トレ終わりと朝食にプロテインを追加で飲むだけでも体には良いことですよ。
おすすめのプロテインについてはこちらの記事をどうぞ。
継続できなければ意味がない
そして最大の難関、それが継続です！
これが難しい…。
ほとんどの人が、これで挫折していっています。
最初はできていても、一週間・一ヶ月と続けるのは本当に難しいです。
最初にも書きましたが、結果が出るには時間がかかります。
トレーニングと食事の見直しを最低３ヶ月・半年は続けないと何も変わらないと思っておいてください。
トレーニングは週３回を目安に、食事は毎日心掛けてこそ成果が出ます。
厳しい言い方かもしれませんが、継続できなければ意味がありません！
やると決めたら、最低３ヶ月は続ける気持ちを持ってスタートしましょう。
必ずやればやった分の成果が出ますので、何とか頑張って継続してください。
筋トレを継続させるコツはこちらの記事をどうぞ。
⇒筋トレを継続させるコツ【挫折しないための対処法】
まとめ
- 筋トレの成果が出るのは３ヶ月～半年後。
- 自宅での自重トレーニングでもケガのリスクはある。
- まずは自宅で好きなトレーニング・知っているトレーニングを一生懸命やる。（おすすめは腕立て伏せ・腹筋・スクワット）
- 高たんぱく・低脂質・中炭水化物を意識した食事に見直す。
- トレーニングは１回２０分を週３回目安に、食事は毎日心掛ける。
- 最低３ヶ月は続ける気持ちを持ってやり始める。
いかがでしたか？
今回はサラリーマンが筋トレで最初にやるべきことを書いてみました。
筋トレは誰かに言われてやるものではなく、自分で決めてやることです。
ですので、楽しくやりましょう！
楽しく筋トレすることが成功の鍵になるでしょう。
今回の記事でちょっとでも筋トレをやってみようと思う人が増えれば嬉しいです。
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