「腕立て伏せ」を徹底解説【自宅筋トレ用】

筋トレ&ボディメイク

体は鍛えたいけど、毎日忙しくてジムに行けないというサラリーマンの方も多いんじゃないでしょうか。

ですが、ジムじゃなくても、やり方とやる気次第で自宅でトレーニングは十分できますよ。

ピロリ
ピロリ

自宅での筋トレは腕立て・腹筋・スクワットがおすすめです。

懸垂もできるようならさらに良いです。

今回はそんな中から、自宅トレーニングの代名詞とも言える「腕立て」について詳しく解説していきたいと思います。

誰もが一度はやったことがあるでしょう。

簡単にできるけど奥が深いです。

腕立て伏せをちゃんとしたフォームで真剣にやるとかなりハードなトレーニングになります。

腕立てだけでもかなりカッコいい体が作れますよ。

この記事では腕立てについて詳しく説明していきたいと思います。

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腕立て伏せとは

腕立て伏せは別名プッシュアップと呼ばれるトレーニングです。

うつ伏せの状態から両手とつま先で体を支え、腕を曲げ伸ばしを行うことで体を鍛えるトレーニングです。

鍛えられる箇所は主に大胸筋上腕三頭筋です。

大胸筋は胸の筋肉上腕三頭筋は腕の力こぶの裏側の筋肉に当たります。

分厚い胸板と太い腕を作るのにうってつけのトレーニングというわけです。

分厚い胸板と太い腕はスーツやシャツを着ていてもカッコよく見えますから、サラリーマンの方はぜひ頑張って鍛えましょう。

フォーム

腕立て伏せを効果的に行うには正しいフォームを知っておきましょう。

正しいフォームを身につけて実践することで効果を最大限に得られます

最初は胸の真ん中ぐらいの高さで肩幅よりやや広めに手をつきましょう。

動作の時に、腰を曲げず頭から足までなるべく直線の状態で行うようにします。

腕を曲げたとき、胸が地面につくギリギリまで下げることもポイントです。

手幅を狭くして行うと上腕三頭筋に刺激が強く入り、手幅を広めて行うと大胸筋に刺激が強く入ります。

また肩甲骨を寄せたまま動作をすることで大胸筋にしっかり刺激が入ります。

腕を曲げるときに、体をやや頭側に下げながら行うと大胸筋への刺激が大きくなります。

肩が上がったり、脇が開きすぎるのはケガをする恐れがありますので良くないです。

基本的にはこのような形ですが、一人一人の骨格に個人差がありますので、自分のやりやすい形を見つけて行うのがいいでしょう。

注意点

自宅で簡単にできる腕立てですが、トレーニングである以上、ケガのリスクはあります。

特に手首のケガがしやすいです。

ピロリ
ピロリ

僕も腕立て伏せで手首を痛めました。

思った以上に負荷の大きなトレーニングですので、ケガはしないようしっかり注意してやりましょう。

ちなみに僕は手首が痛いので腕立ては拳でやっています。

腕立て伏せの方法

フォームもわかったところで、実際にやってみましょう!

鍛えている部分、基本は胸を意識してトレーニングしましょう。

そして、腕立て伏せを効果的に行うためには限界ギリギリまでやるようにしましょう。

回数を決めず、できる限り限界まで行います。

限界の回数を3〜5セット行うようにしましょう。

1セットごとに限界まで行うので、2セット目・3セット目とできる回数が減ると思いますが、それで正解です。

セットの間の休憩(インターバル)は1分ぐらいが良いでしょう。

初級・中級・上級と用意しましたので、自分のレベルに合ったところでチャレンジしてみてください。

初級

通常の腕立て伏せは足のつま先で支えますが、膝をついて動作をします。

子どもにお馬さんをして遊んであげる体制です。

そこから腕立て伏せをします。

しっかりと鍛えている部分を意識してください。

10回が楽にできるようなら中級に行きましょう。

逆に一回もできないと言う方は、斜め45°ぐらいの体制で机に手をついて腕立て伏せをしてみてください。

それでもしっかり胸に刺激が入っていればOKです。

最初から無理はしないで、徐々にレベルアップしていきましょう。

続けていればできるようになります。

中級

腕立て伏せを通常通り行います。

じっくり下げて、スッと上がるイメージで回数をやる意識より、しっかりと胸に効かせることに集中しましょう。

テクニックとして地面を見て動作するよりアゴを上げて前方を見ながら動作すると、体をより深く下げることができるので胸への刺激が強まります。

20回が楽にできるようなら上級にチャレンジしてみるといいでしょう。

ピロリ
ピロリ

僕が腕立て伏せをするときは中級でじっくりと効かせながら行っています。

上級

ここからは負荷を大きくして腕立て伏せを行います。

まずは足を地面から椅子等の上において腕立て伏せをしてみましょう。

腕を伸ばしたときに体と地面が平行になる高さまで、足を上げて中級と同じように動作をします。

さらに負荷を上げる方法としては、プッシュアップバーを使います。

プッシュアップバーとは、腕立て伏せを効果的に行う器具のことです。

Amazonで2000円程度で買うことができます。

体を通常よりも深く沈めることができるので、刺激がさらに強まります。

もっと強い刺激が欲しい方は、リュックに水を入れたペットボトル等の荷物を入れて背負いながら腕立て伏せをしましょう。

自分の体重以上の負荷をかけるので刺激がさらに強まります。

コロナ禍でジムに行けないときは、奥さんを背中に乗せて腕立て伏せを毎日200回以上していると言う後輩マッチョもいましたね。笑

ただし刺激が強まる分だけ、ケガのリスクも高まりますで注意して下さい。

まとめ

  • 腕立て伏せで鍛えられる部分は、大胸筋(胸)上腕三頭筋(腕)
  • 正しいフォームで実践することにより、効果を最大限に得ることができる。
  • 自宅で簡単にできるがケガのリスクがあるので注意する。特に手首。
  • 胸を意識してトレーニングし、回数を決めずできる限りの回数を3~5セット行う。

いかがでしたか?

今回は腕立て伏せについて詳しく書いてみました。

たかが腕立て伏せと思わずに、真剣にやれば効果的なトレーニングですので、ぜひチャレンジしてみてください。

ただし、いくら腕立て伏せをしてもすぐに体の変化は起きませんので、一日だけではなく継続して行うようにしてください。

体を変えるなら食事の管理もお忘れなく。

今回の記事がきっかけで、筋トレをするサラリーマンが増えてくれれば嬉しいです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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