どーも！大胸筋のトレーニングは筋トレの中で1番好きなピロリです。
厚みのある大胸筋、憧れませんか？「自分に大きな胸板があれば男らしく、もっとカッコ良く見えるのに…。」そう考える、世の男性は多いと思います。
でもどんなトレーニングをすれば大きな胸板を作れるかわからない…。そんなことで困っていませんか？
今回は初心者向けおすすめの大胸筋トレーニングをお伝えします。初心者の方でもわかりやすい動画を紹介していますので、動画をご覧になりながら読んでみてください。
今回の記事はこちらの方に向けて書いています。
- トレーニング初心者の方。
- 初心者向け大胸筋のトレーニングを知りたい方。
- 分厚い胸板を手に入れるトレーニングに興味がある方。
初心者向けのおすすめ大胸筋トレーニングは？
ジムで初心者が大胸筋のトレーニングをするなら、最初はマシンを使うのがおすすめです。
理由は、ケガのリスクが一番低いからです。
ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトと呼ばれるトレーニングをいきなり行うことも悪くはありません。しかし、トレーニングに慣れていなかったり、フォームが安定しないうちはケガをするリスクがあります。その点、マシンを使えばケガのリスクを減らすことができるうえ、フォームも作りやすいようにできています。
マシンを使った大胸筋のトレーニングで、しっかりと胸に刺激が入る感覚を身に付けましょう。
マシンでのトレーニングに慣れてから、ダンベル⇒バーベルと高重量のトレーニングにステップアップしていくことをおすすめします。
トレーニングは継続が大切です。
ケガには十分注意しましょう。
マシン
大胸筋のトレーニングに効果的なマシンをご紹介します。ジムで今回紹介するマシンがあるなら、ぜひチャレンジしてみてください。
マシンの詳しい使い方は、分かりやすい動画がありましたのでそちらをご覧ください。
チェストプレス
動画では2分55秒～5分45秒あたり、11分35秒～14分30秒あたりで詳しく解説してくれています。
座ってしっかりと胸を張り、前に腕を押し出す。この動作で大胸筋に刺激を与えることを覚えましょう。このマシンだけでもかなりの負荷をかけることができます。
猫背にならないように、しっかりと胸を張る。
ペクトラルフライ
動画では8分37秒～11分34秒あたりで詳しく解説してくれています。
押し出す（プレス）動作ではなく、回転（フライ）の動作になります。座る位置や重さの設定に注意しましょう。動作する腕の高さに注意して、ゆっくり・しっかりと動作できるような重量で行うようにしましょう。
腕の高さに注意し、しっかりと大胸筋に効かせられる重量で行う。
ケーブルクロス
動画では14分30秒～16分26秒あたりで詳しく解説してくれています。
ケーブルは色々な角度でトレーニングできます。まずはポジションをしっかり設定しましょう。動作によって大胸筋の上部・中部・下部と狙ったトレーニングができます。初心者のうちは部分を狙うことより、しっかりと胸に刺激が入ることを意識しましょう。伸ばしたケーブルと肘・腕が直線になるように動作しましょう。
ポジションをしっかりセットし、ケーブルと肘・腕が直線になるように動作する。
ダンベル
マシンのトレーニングに慣れてきたら、フリーウエイトエリアでダンベルを使った大胸筋のトレーニングにもチャレンジしてみましょう。
ダンベルプレス
ダンベルプレスはベンチに寝転がり、ダンベルを胸の前で上下に動作させ大胸筋に刺激を与えるトレーニングです。マシンのトレーニングと違い、バランスをとる必要があります。慣れないうちは軽めの重量で行うようにします。
詳しい動作は動画を参考にしてください。
難しくてよくわからない方は、しっかり胸を張って動作すること・大胸筋を意識して動作することの２点にだけ注意してみてください。最初は難しく感じますが、何度も回数をこなしていくと感覚を掴めるようになります。
胸を張って・大胸筋を意識して動作する。
ダンベルフライ
ダンベルフライはフラットベンチに寝転がりダンベルを胸の前で円を描くように動作させるトレーニングです。大胸筋にストレッチをかけることで負荷がかかります。ダンベルプレスより扱う重量が下がりますが、じっくりと負荷をかけるころで大胸筋に大きな刺激が入ります。
難しいと思う方は、ダンベルをしっかり下ろす事を意識してみてください。ストレッチがかかり、大胸筋に効くことを感じましょう。
フォームが安定するまで難しく感じると思います。こちらも経験です。軽い重量からスタートして慣れていきましょう。大きな胸板を作るのに効果的な種目です。無理をすると肩や肘にケガをする恐れがありますが、ぜひチャレンジしてみてください。
ダンベルをしっかり下ろし、大胸筋のストレッチを意識する。
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋トレーニングで一番有名な種目です。多くのトレーニーがベンチプレスを大胸筋トレーニングのメイン種目にしています。高重量を扱うことで大胸筋に大きな負荷をかけることができます。最大のネックは肩・肘・手首にケガのリスクを伴うことです。慣れるまではフォームを安定させましょう。
詳しいフォームなどの解説動画はこちらです。
難しいという方は、まず胸をしっかり張る意識をしましょう。高重量を扱える分、大胸筋以外に力が入りがちです。大胸筋のトレーニングだということを忘れないことが大切です。
初心者の方は何よりフォームを優先しましょう。ケガをしないようにリストラップや肘のサポーターを使うことも良いでしょう。
ベンチプレスは大胸筋のトレーニングで最も人気のある種目です。ベンチプレス100㎏を上げることが目標の人もいます。
僕もベンチプレス100㎏上げることを目標に頑張っていました。
体験談も書いていますのでそちらも読んでみてください。
しっかりと胸を張り、大胸筋のトレーニングだということを意識する。
おまけ・腕立て伏せ
ジムでのトレーニングではありませんが、腕立て伏せ（プッシュアップ）も大胸筋トレーニングです。「ジムに行く時間がない」「どうしても家でしかトレーニングできない」そんなときの大胸筋トレーニングは腕立て伏せをしましょう。
腕立て伏せについてはこちらに記事を書いています。自宅での筋トレといえばこれ！「腕立て伏せ」を解説！
初心者向け大胸筋トレーニングのまとめ
全てのトレーニングにおいて言えることですが、フォームと大胸筋への意識が重要です。
正しいフォームと大胸筋を意識したトレーニングを続けていれば、分厚い胸板は必ず手に入れられます。すぐに大きな大胸筋が手に入ることはないですが、諦めずに継続していれば理想の大胸筋になることでしょう。
まずは10回を３セットできるような重量で続けていきましょう。
今回は以上です。
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