どーも！ピロリです。
いよいよ夏本番ですね。今年の夏こそカッコイイ体になる！と、トレーニングを頑張っている皆さん、食事には気をつけていますか？
トレーニングも大事ですが、同じくらい食事も重要ですよ。
食事をおろそかにしているとトレーニングの効果は半減してしまい、筋肉がいつまで経っても成長しないことになってしまいます。
さらに減量・ダイエットにおいては、食事管理の方が大切です。
カッコイイ体を目指すためにぜひ参考にしてください。
その食材はこちらです。
- 鶏むね肉
- 卵
- サバ缶
- ブロッコリー
- バナナ
僕も毎日この食材を食べてます。
順番に解説していきます。
体づくりに必要な栄養は
食べ物には三大栄養素と呼ばれる栄養素があり、その中身はたんぱく質・脂質・炭水化物です。
体づくりにおいて重要視してほしい栄養はたんぱく質です。
体の筋肉・骨・臓器・爪等の主成分がたんぱく質と言われています。
人の体は水分と脂質とたんぱく質でほとんどができているので、カッコイイ体を目指すなら、たんぱく質は積極的に摂取しましょう。
目安は「自分な体重（㎏）×1.5～２」で、計算したグラム数のたんぱく質を一日で取りましょう。
初心者の間は、高たんぱく質・低脂質・中炭水化物を意識して食事するのが良いでしょう。
カロリーに気をつける
目指す体は人それぞれ違います。
お腹周りや体の脂肪が気になるなら減量・細い体を太く大きくしたいなら増量です。
減量・増量は一日のカロリーによって決まります。
- 減量したいなら、摂取カロリー＜消費カロリー
- 増量したいなら、摂取カロリー＞消費カロリー
この原則を忘れてはいけません。
個人差はありますが、成人男性は一日2200±200キロカロリーが必要と言われています。
しかし自分の消費カロリーを正確に測ることは難しいです。
そこで、食べた物を全て記録しカロリーを計算するようにしましょう。
カロリー計算のスマホアプリもあります。
そして毎日同じタイミングで体重を測り、記録していくことをおすすめします。
時間はかかりますが、そうすれば次第にどれぐらいの食事で太る・痩せるとおおまかに分かるようになります。
自分に必要なカロリーを知って、多く食べなければいけないのか・少なく調整しないといけなのか自分で判断していきましょう。
鶏むね肉
今や体づくりに欠かせない、王道のたんぱく質食材です。
マッチョはささみのイメージが強い人もいますが、今は鶏むね肉が主流です。
皮の部分は剝がして調理します。
鶏むね肉皮なし１００gで、たんぱく質が２２．３ｇ・脂質は１・５ｇとなっています。
高たんぱく・低脂質・栄養価もあり、それでいて安い！
だだ欠点もあります。
ほとんど茹でて食べるのですが、しっとりと美味しく茹でるには手間がかかり面倒です。
しかも毎日食べるとなると、次第にテキトーに茹でるようになります。
テキトーに茹でて食べると、パサパサして食べにくいのでそこは注意しましょう。
最近はコンビニでサラダチキンが販売されており、手軽に美味しく食べられるようになっています。
卵
豊富なたんぱく質と適度な資質が含まれており、食物繊維とビタミンＣ以外の栄養が入っていて、完全栄養食品とも言われています。
コレステロールの問題から一日１個までとよく聞きますが、僕は一日３～４個食べています。
朝からゆで卵を作り、仕事の休憩中におやつで食べています。
黄身の部分にたんぱく質以外の栄養が多く含まれていますが、脂質も多くなっています。
減量のときは黄身を食べる量に注意が必要です。
映画「ロッキー」では朝から生卵を５個ジョッキに割って飲んでいるシーンがありましたね。
衝撃的でしたが、今考えれば納得でした。
サバ缶
サバには青魚に含まれるＤＨＡとＥＰＡが豊富に入っています。
これらは青魚の油に含まれている必須脂肪酸と呼ばれるもので、体の中で作ることができません。
体に良質な脂質を含んだ食材というわけです。
さらに高たんぱく質な食材で、一缶当たりに約20グラム程度のたんぱく質が入っています。
通常のサバでも良いですが、サバ缶なら調理の段階で栄養が抜けていない上に、簡単に食べられるのでおすすめです。
僕のお弁当の一品はサバ缶と決まっています。
ブロッコリー
意外かもしれませんが、ブロッコリーにもたんぱく質が入っています。
他の野菜と比べ、高たんぱくでビタミンＢ群・ビタミンＣ・食物繊維等の栄養も多く含まれています。
さらに糖質が他の野菜に比べると半分以下となっています。
体づくりにはうってつけの野菜といったところですね。
ブロッコリーは茹でるとビタミンＣが落ちてしまうため、電子レンジ調理がおすすめです。
バナナ
バナナはビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、脂質がほとんどなくカロリーもそこまで高くありません。
トレーニングをしているとたんぱく質ばかり気にしがちですが、バナナのような炭水化物も一緒に取ることでたんぱく質の吸収率も高まります。
さらにバナナに含まれるポリフェノールには、筋肉の疲労を回復できる効果もあります。
そこまでカロリーは高くないですが、炭水化物の量は多いので減量時に大きなバナナを一気に食べるのは注意した方がいいでしょう。
僕の場合、朝の時間がないときバナナとプロテインで朝食を済ませています。
まとめ
- 体づくりに重要視すべき栄養はたんぱく質。
- 摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、痩せるか太るか決まる。
- 鶏むね肉・・・王道のたんぱく質食材。皮を剥いで調理する。
- 卵・・・完全栄養食品とも言われる。ビタミンＣと食物繊維以外の栄養が入っている。
- サバ缶・・・良質な脂質含んだ高たんぱく食材。通常のサバよりそのまま食べられ手軽。
- ブロッコリー・・・たんぱく質を多く含む野菜。体づくりにうってつけ。
- バナナ・・・ビタミン・ミネラルが豊富な炭水化物食材。手軽に食べられ筋肉の疲労回復効果もある。
いかがでしたか？
今回は体づくりに効果的な食材をご紹介しました。
ただし、食事はバランスが大切です。
今回紹介した食材だけを食べておけばいい、というわけではないので注意してください。
今回の記事が体づくりの参考になれば嬉しいです。
ポチッとして応援してもらえると嬉しいです。
コメント