ダイエットに挑戦したけどうまくいかない…
いつもダイエットは失敗ばかりしている…
そんな方はダイエットで失敗しないためにやるべきことをしていない可能性が。
この記事ではダイエットを失敗しないために絶対やるべき３つの事を紹介します。
またダイエットの効率的な方法についてお伝えし、これまでの失敗してきたダイエットを成功に変えるよう手助けさせていただきます。
僕も過去にダイエットは何度も失敗してきました。
筆者のダイエットについて気になる方はこちらからどうぞ。
筆者は現在39才。
33才から筋トレと食事管理を始め、今は身長164㎝・体重60kg・体脂肪率10%の体型です。
ですが過去にはキューピーマヨネーズちゃんのような体をしていました。
数あるダイエットに何度も挑戦しては失敗を繰り返してばかり…。
ダイエットの失敗談はこちらからどうぞ。
→ダイエット失敗談 30代ぽっこりお腹の解消は楽じゃない
33才で筋トレと食事管理を始め、今回紹介するダイエットのやるべきことを実践し、体を変えてきました。
筆者も経験した上で紹介していますから、ぜひ参考にしてみてください。
この記事を読めば失敗続きのダイエットをきっと終わらせることができるでしょう。
- ダイエットで失敗しないためにやるべきこと。
- 効率的なダイエットを行うための方法。
ダイエットを失敗しないために絶対やるべき３つの事
ダイエットを失敗しないために絶対やるべき３つの事は以下のとおりです。
- 毎日の体重を記録する
- 食べたものを記録する
- 摂取カロリー＜消費カロリーを続ける
結論、摂取カロリーより消費カロリーが大きくなれば体重は落ちます。
最も大事なポイントになりますから忘れないようにしてください。
注意ですが、何も考えずにただカロリーを減らすことだけは絶対にやめてください。
人間には必要な栄養がありますから、栄養を摂らなければ健康被害につながります。
たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス良い食事を心がけましょう。
ダイエットはすぐに成功できるものではありません。
人によって違いますが、３ヶ月〜半年ほど長期的に考え、継続することが大切です。
毎日の体重を記録する
ダイエットを失敗しないために絶対やるべき３つの事の一つ目は、毎日の体重を記録することです。
ダイエットを進める上で、自分の現状を知ることが第一になります。
毎日決まったタイミングで体重計に乗り、その結果を記録しましょう。
おすすめは起床後にトイレを済ませたタイミングです。
大事なことは日々の増減に一喜一憂しないこと。
胃の中の物や体内の水分量で日々の体重は大きく変動します。
長期的にみて緩やかに減っていくことを心がけましょう。
１ヶ月で体重の５%ほど落ちていれば上出来です。
さらに体型の写真も残しておくとダイエットのモチベーションアップに繋がりおすすめ。
- 毎日決まったタイミングで体重を測り記録する。
- 日々の体重増減に一喜一憂しない。
- 長期で見て緩やかに減っていくように、１ヶ月で体重の５%を落とせていれば◎。
- 体型の写真も残せていればモチベーションアップに繋がる。
体重の記録するにはスマホのアプリが便利ですよ。
筆者が使っているのはこちらのアプリになります。
食べたものを記録する
ダイエットを失敗しないために絶対やるべき３つの事の二つ目は、食べたものを記録することです。
体重に続いて、食べたものを全て記録しましょう。
「めんどくさい…」と思うのは承知の上です。
しかし食べたものを覚えておかないと、後で出てくるカロリーの計算もできませんし、何を食べて体重が増えたり減ったりしたのかわからなくなります。
大事なのは嘘をつかずに全部記録すること。
人は食べたものでできています。
言えば今の体型は今まで食べてきたものの結果を示しています。
「何を食べて、体はどう変化したのか…」
食べたものをしっかり記録していくことで「これ以上食べるのはマズイな」「もうちょっと食べようかな」といった食事管理ができるようになります。
- カロリーを計算するため、食べたものを全て記録しておく。
- 嘘をつかずに口に入れた全てのものを記録する。
- 記録することで何を食べて体がどう変化したかわかるようになる。
食べたものを記録するのもスマホアプリが便利です。
筆者はこちらを使っています。
摂取カロリー＜消費カロリーを続ける
ダイエットを失敗しないために絶対やるべき３つの事の三つ目は、摂取カロリー＜消費カロリーを続けることです。
これがダイエットの基本中の基本でありダイエットの全てです。
大事なのは摂取カロリー＜消費カロリーの状態を長期で継続すること。
極論、摂取カロリー＜消費カロリーを続けることさえできれば体重は減り痩せていきます。
ですが前述したとおり、人間には必要な栄養がありますから単純に摂取カロリーを抑えるだけではいけません。
バランスよく必要な栄養を摂取しつつ消費カロリーを増やしていく。
これが理想とするダイエットの形です。
摂取カロリーは食べたものを記録していけば算出することができます。
消費カロリーは計算できるサイトがありますから、計算してそちらを参考にしましょう。
→TDEE（一日の総消費カロリー）の計算
- 摂取カロリー＜消費カロリーがダイエットの基本中の基本。
- 大事なのは摂取カロリー＜消費カロリーの状態を長期で継続すること。
- 人間には必要な栄養があり、摂取カロリーを抑えるだけは絶対NG。
ダイエットを効率的に行う方法
ここからはダイエットを効率的に行う方法を５つお伝えします。
絶対にやるべきこととプラスして以下の５つのことを実践すれば、ダイエットがスムーズにいくことでしょう。
- 外食・買い食いを極力避ける
- プロテインを活用する
- 一日３食の概念を捨てる
- 運動の習慣をつける
- ご褒美を設定する
外食・買い食いを極力避ける
ダイエットの基本である「摂取カロリー＜消費カロリー」を行うために、外食や買い食いは極力避けましょう。
外食や買い食いは脂質を多く含んだ高カロリーなものが多いためダイエットに不向きです。
もちろん低カロリーなものもありますから一概にダメとは言いませんが、購入する際は必ずカロリーや脂質をチェックするクセをつけるようにしましょう。
目安とするなら脂質が10g以内のものです。
そうするとスーパーやコンビニで食べられるものがかなり限られます。
油を少なく使って自炊した方がダイエット中には効率が良いと言えるでしょう。
ダイエット中のお弁当の作り方はこちらを参考にしてください。
プロテインを活用する
- ついついご飯を食べすぎちゃう…
- お腹が空いてるとドカ食いしてしまう…
ダイエット中は特にこんなことになりがちです。
空腹を我慢しているから尚更だと思います。
そんなときに役立つのがプロテインです。
プロテインは運動後やマッチョの人が飲むものと思われがちですが、そうではありません。
たんぱく質不足になりがちの日本人には普段から活用してほしいぐらいです。
このプロテインをご飯を食べる30分前に飲んでみてください。
プロテインでお腹が膨れ、自然とご飯を食べる量が少なくなるでしょう。
プロテインは高たんぱく・低カロリーでご飯の量も減ると、摂取するカロリーを抑えることができ、ダイエットが効率的になります。
食べ過ぎ・ドカ食い対策にもってこいです。
筆者も使っているおすすめのプロテインはこちらになります。
ポチップ一日３食の概念を捨てる
「朝・昼・夜をしっかり食べる」
昔から当たり前のようになっていますが、この一日３食の概念を捨てましょう。
お腹が空いていないのに無理に食べる必要はありません。
むしろ空腹になった時に少量を食べる方がダイエットに効率的です。
もちろん低カロリーなものになりますが…。
もっというならダイエット中は空腹に慣れる方がいいです。
食べても腹６分目程度にし、お腹ペコペコになったら腹６分目程度まで食べる…。
極端な例としてお腹がペコペコになったら脂質の少ないおにぎり1個とサラダチキンを食べる、またお腹がペコペコになったらまた脂質の少ないおにぎり1個とサラダチキンを食べる…。
この繰り返しでもいいわけです。
朝・昼・夜の３食をきっちり食べるのではなく、空腹時まで我慢して少量を食べ、一日トータルで適切な量を食べることが効率的になります。
運動の習慣をつける
摂取カロリー＜消費カロリーを実現するためには、摂取カロリーを減らすだけではなく消費カロリーを増やすことも重要です。
いきなり「ジムに行ってトレーニングをしろ」というわけではありません。
些細なことからでいいので運動の習慣をつけましょう。
- 歩く距離を増やす。
- エレベーター・エスカレーターではなく階段を利用する。
- 家で軽くスクワットや腕立て伏せを行う。
これを続けるだけでも効果はあります。
ジムに通ったり毎日ジョギングしたりできる人はそれに越したことはないですが、なかなか実践できる人は少ないでしょう。
できないことを嘆くより、できることを見つけて取り組みましょう。
食事を管理しつつ、少しの運動習慣をつけることでダイエットはさらに効率良くなります。
ご褒美を設定する
ダイエットは長期間で緩やかに体重を落としていくことがベストです。
ですが長期間になれば挫折しやすいのも事実…。
なんといっても継続こそが成功に繋がりますからモチベーションを保つことも大事になります。
そこでご褒美を設定することもおすすめします。
- 目標達成できたら美味しいものをたくさん食べよう。
- 〇〇㎏になったらケーキを食べに行こう。
- 一週間頑張ったからお酒を飲もう。
こんな具合に自分へのご褒美を作るとダイエットのモチベーションが続きやすくなります。
多少の食べ過ぎたりお酒を飲んでも、日頃からしっかりとダイエットを継続していればすぐに元通りになりますし、なんの心配も入りません。
ダイエットはガマンという精神的な戦いになります。
ずっと頑張り続けられる人は大丈夫ですが、なかなかそんな人はいません。
長期間のダイエットをしていくために、時には精神的な回復がダイエットを効率良くさせます。
ただご褒美の回数が多すぎるとダイエットの意味がなくなりますから注意してください。
まとめ
ダイエットを失敗しないために絶対やるべき３つの事と、ダイエットの効率的な方法についてお伝えしました。
まとめると以下の通りです。
- 毎日の体重を記録する
→現状を知り長期的に緩やかに減ることを心がける - 食べたものを記録する
→摂取したカロリーが把握でき、体の変化を知ることができる - 摂取カロリー＜消費カロリーを続ける
→ダイエットの基本中の基本。摂取カロリーを抑えるだけは絶対NG！
- 外食・買い食いを極力避ける
→脂質を多く含んだ高カロリーなものが多いため - プロテインを活用する
→たんぱく質不足を補え、食前に飲むと食べ過ぎ防止に繋がる。 - 一日３食の概念を捨てる
→お腹が空いてないのに食べる必要なし。空腹に慣れることも重要。 - 運動の習慣をつける
→消費カロリーを増やすことで効率的なダイエットに。 - ご褒美を設定する
→ダイエットは長期戦。時には精神的な回復も必要。
ダイエットの基本は食事です。
食事を見直し長い期間をかけて適切な量を食べていれば、いずれ必ず体は変わります。
体を変えることは我慢の連続になるでしょう。
ですが、なりたい体になるため・健康的に体になるためには仕方のないことです。
心を強く持ち、理想とする体のために頑張りましょう。
ダイエットには筋トレも合わせて行うと効果的です。
今回は以上です。
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